Blog single photo

Keto måltidsplan: Enkel 7-dagers meny og kostholdstips - Medisinske nyheter i dag

Når du følger en keto-diett, kan det hende at noen mennesker har vanskelig for å trene riktig mat å spise og når du skal spise dem. Måltidsplaner kan hjelpe folk til å bli vant til kostholdet eller holde seg til det. Keto-dietten er et lite fettfattig, lite karbohydratdiett. Potensielle fordeler med keto-diettplanen inkluderer vekttap og fett tap. Selv om forskjellige kilder rapporterer om forskjellige prosentandeler, består et keto-kosthold omtrent: 55�60% fett30�35% protein5�10% karbohydrater En studie i Journal of Nutrition and Metabolism rapporterer at de som følger et "velformulert" keto-kosthold bruker vanligvis under 50 gram (g) karbohydrater og omtrent 1,5 g protein per kilo kroppsvekt per dag. For å holde seg til disse makronæringsstoffforholdene, er de fleste eksperter enige om at måltidsplanlegging for et keto-kosthold er essensielt. Les videre for å lære mer om keto-kostholdet og oppdag hvordan en 7-dagers keto-måltidsplan kan se ut. Del på Pinterest. Vekttap og fett tap er mulige fordeler med en keto-diett. Et keto-måltid er det som inneholder under 50 g totalt karbohydrater eller bidrar med omtrent 30 g netto karbohydrater per dag. Netto karbohydrater er totale karbohydrater minus fiber. Fiber er til stede i planter og er viktig å inkludere i et keto-kosthold fordi fiber beskytter tarmbakterier, forbedrer fordøyelsesfunksjonen og hjelper til med å forhindre forstoppelse. I keto-dietten kommer flertallet av daglige kalorier fra fett, mens mindre mengder kommer fra proteiner. Kjøtt, fisk, egg og meieri er sterkt i keto-dietten. Når kroppen ikke kan stole på karbohydrater for energi, må den forbrenne fett for drivstoff. Dette resulterer i en opphopning av syrer som kalles ketoner i kroppen. Dette resulterer i en kroppslig tilstand av ketose. I følge en studie fra 2012 kan et keto-kosthold redusere fettmasse, midjeomkrets og faste insulinnivåer. En 2012-undersøkelse av 23 studier indikerer også at et lite karbohydratdiett, for eksempel keto kosthold, kan redusere noen av de primære risikofaktorene for hjertesykdommer, inkludert høyt blodtrykk, lipoproteinkolesterol med lav tetthet og triglyserider. Mange mennesker følger en keto-plan i en bestemt tid før de endrer kostholdet til å inkludere mer karbohydrater og mindre fett. Nedenfor er en prøve på 7 dager keto måltider. Folk kan skreddersy disse måltidene og snacks etter ønske, men de bør være forsiktige med å ikke overstige 50 g totale karbohydrater daglig. FrokostLunsj Middag SnacksMandagEggmuffins med Cheddarost, spinat og soltørkede tomater Krydret blomkålsuppe med baconbiter eller tofu terningerGløk og urt smurt reker med zucchini nudler Stekt kalkun, agurk og ost-opprullinger Pinner av selleri og pepper med guacamole tirsdag (Lavfiberdag) Eggerøre på en seng av saut�ed greener med gresskarfrø Kylling majonesalat med agurk, avokado, tomat, mandler , og løk Kjøttgryte laget med sopp, løk, selleri, urter og oksekjøtt buljongSmoothie med mandelmelk, nøttesmør, chiafrø og spinat. OlivenVedagsdagOmelett med sopp, brokkoli og paprikaAvocado- og eggesalat med løk og krydder, servert i salatkopperCajun krydret kyllingbryst med blomkålris og rosenkålssalat Nøtter Skiver ost og paprika torsdagSmoothie som inneholder mandelmelk, n ut-smør, spinat, chiafrø og proteinpulver. Skum- og avokadosalat med tomater, fetaost, urter, sitronsaft og olivenolje. Hvitløk smørbiff med sopp og asparges. Et kokt egg Linfrø med ost Fredag2 egg, stekt i smør, med avokado og bjørnebær Grillet laks med en salat av blandet bladgrønne grønnsaker og tomatKyllt bryst med blomkålmos og grønne bønner Kålflis Skiver ost og paprika lørdagRørrammede egg med jalape�os, grønn løk og tomater strødd med solsikkefrø Tunfisksalat med tomater og avokado pluss macadamia nøtter koteletter med valgfrie ikke-arkivgrønnsaker Selleripinner med mandelsmørdypp En håndfull bær og nøtter søndagYoghurt med ketovennlig granola Gressfôret biffburger (ingen bolle) med guacamole, tomat og grønnkålssalat Stekt kylling, brokkoli, sopp og paprika , med hjemmelaget sataysaus Sukkerfri kalkun, en egg- og grønnsaksmuffins. Det kan være utfordrende for vegetarianere og vega. ns å følge et keto-kosthold, da mange av kaloriene i disse diettene kommer fra karbohydrater. Til og med kilder til ikke-dyrbart protein, som linser og bønner, er ofte relativt høye på karbohydrater. I det vanlige keto-kostholdet, pleier dyreprodukter å utgjøre en stor del av måltider fordi disse matvarene er naturlig fettfattige, høye i protein, og lite karbohydrater. Selv om det er vanskelig, er det mulig å følge et vegetarisk eller vegansk keto-kosthold. De som ikke spiser kjøtt eller fisk, kan erstatte disse produktene med matbasert matbasert mat. Vegetarianere kan også spise egg og noen former for meieri som en del av kostholdet. Spis unngå å glede av kjøtt og fjærkre, kylling, gress, matet, bifforgan, kjøtt, porsjon, keison, brød, kjøtt, bearbeid, kjøtt som skinnfri kyllingbrystMelkemuska kremfull fete oster, inkludert Cheddar, geitost, og mozzarellafull fett yoghurt-kremmelkfet yoghurtsøtet yoghurtFisherring makrellwild laksebrød fisk Eggshvite egg (beite og økologisk når det er mulig) Nøtter og frømacadamia nøttespecans salat og frø , for eksempel avokado, kokosnøtt, oliven og sesameolivesmargarineshortening, målbare oljer, inkludert raps og maisoljeVegetablesas paragusbroccolicaulifloweronions sellerieggplanteaktig grønne grønnsaker soppstomat tomater paprika tarchy vegetablesbutternut squashcornpotatoessweet potatoespumpkinother stivt vegetablesFruitsbananascitrus fruitsdried fruitsgrapespineappleberriesBeans og legumesall beanschickpeaslentilsCondimentsherbs og spiceslemon juicemayonnaise uten tilsatt sugarsalt og peppervinegarsalad bandasjer med ingen tilsatte sugarbarbecue sauceketchupmaple syrupsalad bandasjer med tilsatt sugarsweet dyppe saucesGrains og korn productsbaked goodsbreadbreakfast cerealscrackersoatspastaricewheatBeveragesalmond eller lin milkbone brothunsweetened te og coffeeswater (eller uten kullsyre) Beerfruktjuice sportsport drikke sukkerholdig alkoholholdig drikkesøtet telys carbalkoholholdige drikker, for eksempel vodkaOndre kunstige søtstoffercandycoconut sukkerfast matforedlet matssugar Følgende tips kan hjelpe folk til å holde seg til keto-dietten: Lag en startdato. Reorganiser spiskammeret og kjøleskapet slik at de ikke inneholder høyt karbohydratmat. Lag en ukentlig måltidsplan. Dette er nøkkelen til å spise balanserte måltider og forhindre sult. Hold fast på ketovennlig mat og drikke. Les produktetiketter nøye og sjekk ingredienslisten og innholdet av karbohydrater i hvert element. Tilbered måltider i forkant og frys eller kjøle dem i partier. Hvis sult kvaler oppstår regelmessig, kan du prøve å spise fem eller seks små måltider, i stedet for tre store måltider. For å unngå "ketoinfluensa" i de tidlige stadiene, drikk rikelig med væsker og tilsett med elektrolytter. Ta hensyn til å fylle ut ernæringshull mens du følger dette kosthold. Overvei å redusere fysisk aktivitet midlertidig i løpet av den første uken eller to, mens kroppen tilpasser seg den nye dietten. Diskuter eventuelle spørsmål eller bekymringer med lege eller kostholdsekspert. Keto-dietten er et fettfattig, moderat protein og lite karbohydratdiett. Personer som følger den, bør ta sikte på å konsumere under 50 g total karbohydrat hver dag. Måltidene består hovedsakelig av animalsk proteiner og plante- og animalsk fett med ikke-arkivgrønnsaker. Det er viktig å planlegge måltider på keto-dietten for å overholde de riktige makronæringsforholdene, oppfylle fibermål og forhindre sult. Det kan også være nyttig å samarbeide med lege eller kostholdsekspert for å sikre at ernæringsmangler ikke oppstår. Les mer



footer
Top